Physio Proactif | Débuter la course sans se blesser… c’est possible!
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Débuter la course sans se blesser… c’est possible!

11 Mai Débuter la course sans se blesser… c’est possible!

Débuter la course sans se blesser… c’est possible!

Les coureurs abondent les rues et les parcs en cette saison printanière. C’est le meilleur temps de l’année pour la remise en forme ! Comment commencer à courir sans ce blesser? Voilà une question à laquelle nous devons souvent répondre en clinique.

Tout d’abord, il faut être à l’écoute de son corps et faire preuve de patience et de persévérance. Mettre l’égo de côté quant on veut recommencer à courir est essentiel. Sinon, il y a de fortes chances que vous vouliez courir plus longtemps avec votre partenaire de course ou tout simplement vouloir dépasser le joggeur près de vous…

Sans aucun doute, la tâche vous sera facilité si vous suivez les grands principes de bases émis par les experts coureurs et chercheurs établit avec l’expérience de ce sport. Voici quelques règles d’or pour y arriver!

  • Courir à petits pas : Plus vous faite de pas par minute, moins de temps vous rester en contact au sol… Vous réduisez donc votre dépense d’énergie et les blessures de surcharge musculo-squelettique. Une cadence de 180 pas/min à plus ou moins 10 vous est recommandée.

  • Technique mi-pied : Le « midfoot » ou l’attaque à mi-pied permet d’avoir une cadence optimale et une énergie de « bouncing » en courant. 90 % des gens qui courent pieds nus ont une attaque pied plat ou mi-pied et non sur le talon. Cela diminue de beaucoup le freinage et les impacts aux articulations des chevilles jusqu’au dos.

  • Alignement du corps et relaxation : Ce sont les deux concepts de base du ChiRunning, une méthode de course à pied qui vise à faire vivre la course avec le moins d’effort possible et sans blessure. Initiez-vous à recruter les muscles profonds de votre tronc, soit ceux du plancher pelvien (en retenant votre envi d’uriner) et du transverse de l’abdomen (nombril vers la colonne vertébrale) à 25 % de leur contraction maximale pour vous permettre de respirer. Ces groupes musculaires à un niveau de contraction faible sont très endurants. Si on les recrute régulièrement au quotidien et en courant, ils deviennent moins paresseux! De plus, courez avec un état d’esprit relaxe. Si vous sentez que c’est très difficile, il est probablement que vous soyez crispés et que vous poussez votre vitesse au-delà de notre zone de confort. Assurez-vous d’avoir les épaules détendues et d’être capable de parler tout en courant sans bloquer votre respiration.

  • Constance et répétition : Selon les auteurs, la fréquence minimale à maintenir pour diminuer les risques de blessures reliés à la course à pied est de 3 à 4 fois par semaine. Grosso modo, courir aux deux jours est l’idéal pour permettre une bonne récupération entre chaque entraînement.

  • Varier les surfaces d’entraînement : Asphalte, terre battue, gravie, gazon, piste d’athlétisme… Toutes ces surfaces ont des caractéristiques particulières qui gagnent à être exploiter afin de permettre une adaptation sur différentes terrains et modifier le stress mécanique pour vos pieds et l’ensemble de vos jambes.

  • Prenez en charge vos blessures : Vaut mieux s’engager à traiter une vieille blessure et se faire accompagner par un professionnel qui peut doser votre entraînement tout en vous donnant l’aide et les outils pour mieux courir que de commencer à courir blessé.

  • Alterner marche/course : Pour adapter progressivement votre corps à la course, il est fortement conseillé de vous échauffer avec une marche rapide pour au moins 5 minutes et d’alterner la marche rapide et la course (1 minute pour 1 minute). Visez à faire 3 à 5 répétitions de cet intervalle et terminer le tout avec un 5 minutes de marche. Progresser le prochain entraînement avec 1 à 2 répétitions de plus que le précédent.

  • Journal de bord : Prenez le temps d’inscrire l’entraînement fait pour mieux suivre l’évolution de votre volume de course (en temps ou en km). Il est recommandé d’augmenter la quantité totale d’entraînement de 10 % par semaine au maximum et de 5 minutes ou 1 km de plus par entraînement.

 À quant votre première sortie de jogging? Ne craignez plus la course comme une activité dure sur le corps… après tout, l’humain est fait pour courir !

Bon été et bonnes courses!

Marilaine Savard

Physiothérapeute et kinésiologue chez Physio Proactif

Entraîneur en course à pied du Trifort de Chambly